lunes, 20 de diciembre de 2010

Dieta culturismo perfecta para Conseguir Volumen

Esta dieta es perfecta para todas aquellas gente que quiere agrandar sus musculos y al mismo tiempo perder grasa corporal. La dieta incluye 2900 calorias.
Bebed mucha agua entre comidas, porque sin ella no metabolizareis bien los alimentos.
Si seguís estas directrices, trabajo muscular de alta intensidad y corta duración, junto con una alimentación sana, ganareis una buena cantidad de peso corporal que lo será en forma de tejido magro, ósea de musculatura, lo cual os dará un ventaja añadida en la mayoría de deportes y por consiguiente en vuestro rendimiento ultimo.









Comida 1: Desayuno (6:30 h.)

 1 taza de cereal integral
 1 vaso de zumo de naranja con calcio añadido
 1 vaso de leche entera
 1 medidor de proteina de suero
Multivitaminas

Comida 2: Media mañana (9:00 h.)

 1 y 1/4 medidas de proteina de suero
 1 platano
 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
 1 vaso de leche entera

Comida 3: Entrecomida (11:30 h.)

 40 gramos de cacahuetes salados
 1 barra de fibra

Comida 4: Almuerzo (13:00 h.)

 2 rebanadas de pan integral
 1 lata de atun
 Lechuga,tomate
 1 manzana

Comida 5: Merienda (16:30 h.)

 6 rebanadas de pavo,pollo o salami
 1 cucharada de mostaza
 Lechuga,tomate

Comida 6: Cena (18:45 h.)

 170 gramos de pollo,hamburguesa o filete
 1/2 pomelo
 1 taza de brecoles

Comida 7: Antes de acostarse (22:00 h.)

 1 medida de proteina de caseina
 1 vaso de leche entera
 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

viernes, 17 de diciembre de 2010

Consejos dietas adelgazar



INTRODUCCION

  Lo hemos oído un millón de veces: “Somos lo que comemos”. Y sin duda ha quedado demostrado reiteradamente. El rendimiento físico y nuestra figura depende de lo que comemos, pero también nuestra salud, y por eso todo el mundo se preocupa cada vez mas de la dieta.
Pero, a pesar de este interés, nos falta información. Sabemos que no debemos consumir gran cantidad de grasa ni de azúcar y que, en cambio, si debemos obtener proteína, pero ser capaces de decir cual es la composición exacta de cada alimento que nos llevamos a la boca, es otra cuestión.

NUTRIENTES

  El cuerpo necesita recibir varias sustancias que le permitan funcionar correctamente, realizar todo tipo de actividades y reparar los tejidos y crecer; a excepción del oxigeno, todas provienen de los alimentos. Estas sustancias se dividen en dos grupos: los macronutrientes y los micronutientes.
El organismo necesita grandes cantidades de macronutrientes, que son la proteína, los carbohidratos y la grasa; mientras que se conforma con un volumen de micronutrientes, vitaminas y minerales menos, aunque sean igual de importantes.

LOS MACRONUTRIENTES

  Los alimentos nos deben proporcionar todos los macronutrientes; es decir, proteína, carbohidratos y grasa.
La proteína se descompone en aminoácidos. Estos son imprescindibles para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos, además de servir como energía cuando el cuerpo no dispone de carbohidratos y de grasa.
Hay una serie de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por si mismo, así que los obtiene de los alimentos. Toda la carne animal contiene esos aminoácidos. En cambio, la única verdura que entra en este grupo es la soja, pues al resto siempre le falta alguno de los aminoácidos esenciales. Por eso, si queréis obtener esos nutrientes sin tomar carne, debéis combinas distintas fuentes proteicas vegetales. Un requisito indispensable para que se se produzca el crecimiento muscular es la retención del nitrógeno, que solo se consigue con una cantidad apropiada de proteína de primera clase.
Los culturistas necesitan consumir más proteína que las personas que no se ejercitan, por lo que es recomendable que tomen2, 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, lo que debería corresponder a un 25% o un 30% de su consumo calórico total.
Esto significa que una persona que 80 kilogramos necesita tomar 184 gramos de proteína (736 calorías) al DIA.
Nota: un gramo de proteína aporta cuatro calorías o 4 Kcal., que es igual a 17 Kj.


PROTEINA DE PRIMERA CLASE

  La mayoría de proteína animal, como la de la leche, los huevos, la carne y el pescado son de primera clase porque su registro de aminoácidos es el más pareció al que necesitan las personas. Las proteínas incompletas son aquellas que son deficitarias en uno o varios aminoácidos, como la lisina, la metionina o el tristofano, y no se pueden utilizar en su totalidad a menos que se combinen con otros alimentos que los complementen. Un ejemplo de combinación es tomar judías con tostadas, ya que se mezcla la harina con judías y se obtiene una proteína de buena calidad.
Durante muchos años se considero que el huevo era la mejor proteína para el crecimientopero los científicos crearon una proteína con un índice biológico mayor: la propina de suero.

PROTEINA Y DEPORTE

  Los deportistas necesitan mas proteína que la población sedentaria y, aunque no hay un consejo general, la mayoría de las autoridades sanitarias cree que deben consumir el dóblele la cantidad habitual. Los expertos en el culturismo y los propios culturistas opinan que esta cantidad se queda corta y sugieren tomar tres gramos por kilo corporal para aumentar el tamaño muscular.
Desde el inicio del levantamiento con pesos, los culturitas y los atletas de fuerza han suplementado su alimentación con batidos proteicos a base de huevos y leche o caseína.
Con el tiempo, las investigadoras han aprendido a procesar la leche para obtener un concentrado, de hasta un 80% de proteína de suero con no más que unos rastros de grasa y carbohidratos. Además, se ha demostrado que la proteína de suero contiene diversos nutrientes beneficiosos para la salud, y por ello es la mejor.
En la actualidad los batidos de proteína de suero son una parte indispensable de la dieta de los culturistas. Se suelen comprar en el gimnasio o en tiendas del sector y se preparan fácilmente con agua o leche.La ración habitual es de uno o dos batidos al día entre comidan para obtener la cantidad proteica y calórico adecuada.
Loa carbohidratos son la fuente principal y mas rápida de energía, sobro todo en el proceso de carga previo a la competición. Los músculos dependen de los carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno. Excepto la leche todos los alimentos con carbohidratos son de origen vegetal. Y cada gramo de carbohidratos aporta cuatro calorías.

CARBOHIDRATOS

  Los carbohidratos proporcionan energía que se acumula en forma de glucosa en la sangre y en forma de glucogeno en el hígado y en los músculos. Cuando se agota el glucógeno, se produce en cansancio y el rendimiento se resiente. No obstante, la cantidad de glucogeno que se gaste depende del tipo de actividad de la duración y de la intensidad, pues no todo el ejercicio es igual. Por lo general, para mantener un nivel de glucogeno adecuado de cara al entrenamiento, quienes se ejercitan deben cubrir entre el 55% y el 60% de sus necesidades energéticas con los carbohidratos.De todos los carbohidratos, los complejos (almidón) son los que más debéis consumir, ya que mantienen el nivel de azúcar en sangre más equilibrado que los simples (azucares) y, además, aportan vitaminas, minerales y fibra. Los carbohidratos simples, que provienen del azúcar, la miel, la mermelada, los caramelos y las bebidas gaseosas entre otros, deben suponer menos del 15% de vuestro consumo de carbohidratos diario.

CARGA DE CARBOHIDRATOS

  La carga de carbohidratos, o de glicógeno, es un proceso por el cual los culturita y algunos atletas de otros deportes aumentan la cantidad de glucogeno de los músculos.
Este aporte extra de glucogeno es importante para quienes participan en una competición de resistencia en la que estarán mas de 90 minutos en tensión constante porque retrasa el cansancio y mantiene la energía, y evita la hipoglucemia.
El aumento de carbohidratos también es beneficioso para los atletas en la pro competición porque introduce el glucogeno en los músculos y los llna, dando una imagen de plenitud. Por eso toman suplementos de carbohidratos antes de entrena y de las competiciones.
La carga de carbohidratos comienza tres o cuatro días antes del concurso y llegan a suponer el 80% o el 85% de sus necesidades energéticas: es decir, aproximadamente 9.5 gramos de carbohidratos po kilo de peso corporal. Los culturistas comienzan la semana priva a una competición reduciendo el consumo de carbohidratos y aumentando el ejercicio para agotar el glucogeno durante un par o tres de días. Después, limitan el ejercicios ara gastar menos glicógeno y aumentan la ingesta de carbohidratos diaria tomándola en pequeñas porciones cada dos o tres horas. Puesto que el cuerpo ha estado privado de carbohidratos durante unos días, compensa la situación absorbiendo más cantidad de glucogeno de lo habitual. El resultado es que se produce un aumento temporal del tamaño y la dureza musculares.
La grasa es la fuente energética mas concentrada, pero el cuerpo la utiliza como tal después de agotar los carbohidratos. Existen unas grasas benefiosas, las esenciales, que son imprescindibles para el óptimo desarrollo de ciertos procesos fisiológicos, como el funcionamiento del cerebro y los nervios. También son necesarias las grasas insaturadas, aunque deben consumirse con moderación. En cambio, las saturadas son claramente perjudiciales.
El problema de los lípidos es que contienen muchas calorías, nueve por gramo, así que no deben suponer más de un 20% de la dieta y, si pretendéis presentaros a una competición, debéis reducir esta cantidad.
Las grasas se componen de triglicéridos, y cada uno consta de tres ácidos grasos y una unidad de glicerol. Por eso hay tres tipos de lípidos.

 LAS GRASAS SATURADAS

  En esta categoría esta la mantequilla, el tocino, el queso, la grasa de la carne, el coco la leche entera. Una presencia excesiva de estos lípidos en el organismo eleva el índice de colesterol y, por ello, la incidencia de las enfermedades coronarias. Es recomendable que sustituyáis estas grasas por las insaturadas o las plinsaturadas.

LAS GRASAS INSATURADAS

  Las contienen alimentos como el aceite de oliva y el de cacahuete.

LAS GRASA POLIINSATURADAS

  El aceite de girasol, el de cartamo y el de pescado, además de algunas margarinas poliinsaturas, contienen este tipo de grasa. El pescado azul aporta grasa sanas, como el acido graso Omega 3, que es beneficioso para el corazón.

LOS MICRONUTRIENTES

  Como hemos dicho, en esta categoría están las vitaminas y los minerales. Las vitaminas activan y regulan diversas funciones corporales. Las dividimos en dos grupos: las liposolubles y las hidrosolubles.
Las vitaminas hidrosolubles son la A, la D, la E y la K es peligroso consumirlas en exceso; sobre todo la A y la D. La mayoría de las vitaminas B, el acido fólico y la vitamina C son hidrosolubles y si hay un superávit, el organismo lo expulsa a través de la orina. Las vitaminas B son sensibles al calor, la riboflaviana (b2) es sensible a la luz y la vitamina C se destruye cuando entra en contacto con el aire.
Las consecuencias de la falta de vitaminas son la anemia, la letárgica, el escorbuto, la debilidad ósea, el retraso del crecimiento y la dificultad de cicatrización de las heridas.
Por su parte, los minerales regulan proceso fisiológico y son vitales para los dientes y los huesos. Sus funciones son las siguientes:
  • Son los constructores básicos de los huesos y los dientes.
  • Las sales minerales controlan el nivel de líquido en plasma y dentro de las células.
  • Trabajan junto con las enzimas y otras proteínas para formar coenzimas.


BEBED MUCHO AGUA

  Beber agua no os hará estar delgados, aunque algunos estudios indican que tomar 500 mililitros de agua acelera la termogénesis, pero si mejorara todas las funciones corporales. Por eso debéis beber mucho entre comidas y sobre todo, no os olvidéis de tomar un cuarto de litro un hora antes de comer para que os de sensación de saciedad.
Sin embargo, debo advertiros de que no podéis beber mucho durante las comidas porque la digestión se produce en un medio acido, gracias a la secreción de acido hidrocloridico, y le agua ralentiza este proceso imaginad que queréis limpiar algo con lejía; si le añadís agua, la eficacia será menos y tendréis que aumentar la cantidad, Con la digestión ocurre lo mismo, sibebeis mucho agua, los jugos gastricos se diluyen y el organismo tiene que liberar mas cantidad hasta conseguir el nivel acido adecuado. Bebed solo un vaso de agua o dos, con las comidas.

PODEIS HACER TRAMPA UN DIA

  No es necesario que os desesperéis cada vez que coméis algo que no deberíais, pero que sea una cantidad pequeña. Estableced un día trampa a la semana para permitiros esos alimentos que normalmente debéis ignorar. Es preferible que ese día especial sea el sábado o domingo, pues quedáis con amigos y mas difícil seguir la dieta.

NUNCA SIGAIS UNA DIETA ABURRIDA

  Vuestra dieta debe constar de gran variedad de alimento; No comáis siempre lo mismo.
No es cierto que solo pueda perder peso a base de arroz y pechuga de pollo, que, no solo es aburrido sino que es dañino, porque os perdereis lo nutrientes de otros alimentos. Con una alimentación variada obtendréis las vitaminas, los minerales, la aminoácidos y otros componentes que son vitales para el organismo y, además, os gustara comer.

ADEREZD LA DIENTA Y LA VIDA

  Los aliños y las salsas añaden gran cantidad de calorías a la comida y os harán engordar. Quizás temáis que si elimináis las salsas y los aliños vuestra comida os resultara insulsa. Pues bien, las especias no añaden calorías, pero facilitan la digestión y enriquecen los paltos con estupendos aromas y sabores.
Lo mejor de las especias no es que den sabor a la comida, sino que son muy sanas y favorecen la circulación, la digestión y la absorción, además de ayudar a mantener la línea. Así que, experimentad con la pimienta y las hierbas y disfrutad.

LOS NUTRIENTES QUE SACIAN

  Debéis consumir nutrientes que os sacien, como la fibra, que se obtienen de la verdura, incluida la lechuga. Comenzad la comida con una ensalada y os llenareis antes y os levantareis de la mesa saciados.
Bebed un par de vasos de agua 15 minutos antes de comer. El agua no contiene calorías, pero si hidrata y filtra las impurezas. Como dijimos anteriormente, beber agua antes de la comida también os permitirá comer menos.

SINCRONIZAOS

  El organismo se adapta a ciclos, ya sea el establecido por los días u otros. Por eso, el metabolismo funciona como un reloj natural, que se pone en marcha al amanecer y descansa por la noche. Esto significa que el cuerpo necesita mas calorías por la mañana que por la noche y que las usa mejor en las primeras horas del día.
Una condición indispensable tanto para ganar músculo como para perder peso, es comer mas por la mañana que por la tarde. Y lo mismo ocurre con los alimentos que aportan mucha energía, como los carbohidratos y las grasas.

CONTROLAD LA CANTIDAD

  La clave para cambiar la forma del cuerpo es consumir la cantidad de nutrientes adecuada. El organismo no procesa todos los nutrientes del mismo modo. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos se utilizan para funciones específicas, aunque también puedan servir para otras. Por ejemplo, el papel de los carbohidratos es, principalmente, aportar engría, mientras que el de la proteína es construir estructuras. Además, todos ellos son fuentes energéticas.
Debéis consumir poca grasa sea cual sea vuestro objetivo. Las grasas saturadas son las más peligrosas para la salud y debéis eliminarlas por completo de vuestra dieta.
Esto significa apartar los fritos, las carnes, las grasas, las salsas y otros productos derivados de los animales. Las grasa insaturadas, presentes en los aceites vegetales, el pescado azul y las legumbres son buenas para el organismo, pero también deben consumirse en cantidades pequeñas. La razón es que un gramos de grasa, tanto si es sano como si no, contiene 9 calorías; un 225% mas que las de las proteína y carbohidratos, que contienen 4 calorías por gramo.
Así pues, tomad pocos lípidos y combinad la proteína y los carbohidratos para desarrollar músculo y perder tejido adiposo.
El consumo de proteína debe ser alto porque conserva el tejido muscular, aunque se pierda peso.
Tomad el doble carbohidratos que de proteína si pretendéis aumentar la masa corporal. En cambio, si el objetivo es solo perder peso, tomad la misma cantidad o la mitad, de carbohidratos respecto a la proteína.
Como norma general, tomad poca grasa y mucha proteína. Y variad el consumo de carbohidratos controlando la reacción del cuerpo y adaptándolo a vuestras necesidades.

REDUCID EL AZUCAR Y LA GRASA

  Puesto que los humanos hemos evolucionado desde una raza carnívora, estamos programados para realizar un gran esfuerzo físico con poca cantidad de glucosa.
Tomar 100 gramos de carbohidratos en el desayuno aportar azúcar a la sangre (energía) suficiente para dos días; siempre que no realicéis una actividad física agotadora. La glucosa plasmática evita que se utilice la grasa acumulada porque la secreción de la insulina impide la presencia del glucagon, que es una de las hormonas que descomponen el tejido adiposo. Incluso si hacéis ejercicio para agotar el azúcar y que no se acumule como grasa, no disminuiréis el tejido adiposo que ya tenéis.

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO AEROBICO

  Hasta ahora hemos hablado de cómo disminuir el consumo calórico, pero hay un sistema par comer mas y seguir eliminando la grasa. Reducir 500 calorías vuestro consumo diario tendrá el mismo efecto que seguir comiendo lo mismo quemando 500 calorías mas. En ambos casos, habréis borrado de vuestro organismo 500 calorías. El mejor método de adelgazamiento combina ambos sistemas. ¿Por qué? Para empezar, la combinación dobla la eficacacia. Además, el ejercicio mejora la salud y el tono muscular. Y por ultimo, te permitirá adelgazar comiendo más.
El ejercicio aeróbico quema grasa corporal. Por ejercicio aeróbico entendemos toda actividad de intensidad moderada de as de media hora de duración, como caminar a ritmo rápido, corres, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras o utilizar cualquier maquina cardiovascular, que encontrareis en un gimnasio: la bicicleta estática, la maquina de andar, el simulador de remo o el de escaleras.
Con una sesión de 30 o 40 minutos al día tendréis suficiente, aunque podáis variar la duración según el peso que queréis perder.
Haced esta sesión antes de desayunar porque es cuando mas grasa gastareis.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA O CON PESOS

  Otro tipo de ejercicio que podéis utilizar es el levantamiento con pesos y es muy beneficioso, pues aumenta la masa muscular y moldea el cuerpo. Casi todos quieren estar un poco más tonificados y eso solo es posible gracias al trabajo muscular. Estar delgado y blando no esta mal, pero no es muy atractivo. Si desarrolláis los músculos moldeareis vuestro cuerpo y vuestra apariencia física mejorara.
Además, tener mas cantidad de músculo os permitirá comer mas porque se trata de un tejido activo que usa calorías incuso cuando esta en reposo. Es decir, que de dos personas que pesen igual, la que contenga más músculo, gastara más calorías.
Así pues, el músculo os dará una imagen más esbelta y estilizada.


CON PRUDENCIA Y LENTITUD GANAREIS LA CARRERA

  Si habéis acumulado tejido adiposo después de meses o incluso años ¿esperáis perderlo en unos días? Tenemos tendencia a querer que todo pase de inmediato, pero el cuerpo no funciona aspiro eso, lo primero que debéis aceptar es que el cambio será gradual y tenéis que pensar a lo largo plazo. Una perdida de grasa de solo 250 gramos en una semana no es mucho, pero es un objetivo alcanzable y no requiere un gran esfuerzo aunque al cabo del año supondrá una reducción de 12 kilos.
¿No firmaríais ahora mismo una perdida de 12 kilos en un año? Para muchos, perder cuatro y ocho kilos y supondría una transformación, así que ¿Por qué no s damos tiempo para conseguirlo? En cuestión de grasa, cuanto mas lentamente la eliminemos, más tiempo mantendremos el nuevo peso.
Otro de nuestro mecanismo interno es el regulador del peso corporal, que considera normal el peso que hemos mantenido durante mucho tiempo. Así pues, si hace años que pesáis 80 kilos, el cuerpo piensa que es la cifra adecuada, y cuando se cambia, intenta recuperar la normalidad.
Por eso nos cuesta tanto eliminar esos kilos de mas que hace mucho que acumulamos. Debemos mantener una nueva cifra durante el tiempo necesario para que el regulador interno la acepte como la nueva norma, porque si no, recuperareis el peso perdido en cuanto dejéis la dieta.
En resumen, las prisas no son buenas para nada, pero tampoco para la figura. Estableced un tiempo adecuado para perder grasa y transformad vuestro físico. Vale la pena.

COMED POCO Y A MENUDO

  Aunque parezca extraño, si queréis perder peso no tenéis que para hambre. Recordad como reacciona el metabolismo ante el hambre. Además, esa sensación de insatisfacción os pondrá de mal humos y tendréis la tentación de dejar la dieta, o perderéis a los amigos.
Comer con gran frecuencia avisa al organismo de que dispone de la cantidad de nutrientes adecuada y de que no necesita acumular grasa de reserva. Además, cuando comemos, la temperatura corporal se eleva para tratar esos alimentos. Así pues, la propia digestión gasta cierta cantidad de energía. Por ultimo, si no tenéis el estomago vació os será mas fácil comer limpio, ya que no os apetecerán alimentos grasos.
Por todo ello, debéis comer cinco o seis veces al día, pero cantidades pequeñas. El metabolismo se acelerará, quemará más calorías y no sufriréis momentos de hambre.

NO TOMEIS COMIDA BASURA

  Es tan obvio que no debería mencionarlo, pero lo hago por si acaso. Por comida basura entendemos la que se compone de alimentos fritos, patatas, hamburguesa, pizzas y comidas precocinadas. Estos alimentos han perdido sus propiedades nutricionales y son poco más que una fuente de grasas saturadas, la bestia negra del aumento de peso y de la salud. Haceos un favor y la comida basura ni la miréis.

MENOS PRODUCTOS LACTEOS

  Por suerte, cada vez hay más pediatras y médicos generales que no recomiendan que los humanos beban leche de vaca, que es ideal para los terneros, pero no para nosotros. Además de tener un gran contenido de lactosa un azúcar simple que aumenta el peso corporal, causa pequeñas alergias, con síntomas como la hinchazón, la pesadez de estomago, las flatulencias y el exceso de mucosidad.
La excepción son los yogures naturales, sin azúcar ni gruta. El resto que so y otros productos lácteos, no deben incluirse en vuestra dieta por su contenido graso.

TENED CUIDADO CON LA FRUTA

  La fruta es una excelente fuente de agua pura, fibra, vitaminas y minerales, pero también contiene fructosa, que es un azúcar que se convierte en rasa, a menos que se consuma antes de realizar ejercicio. Axial pues, comed fruta por la mañana porque podréis quemar el azúcar. Las frutas mas adecuadas son las manzanas y los cítricos, pero no comáis uva, plátano ni higos.

EVITAD LAS GRASAS SATURADAS.

  No solo componen el tejido adiposo, sino que perjudican la salud, así que alejaos de la grasa ánima, de las carnes grasas, de los alimentos en lata y del queso, entro otros.
No comáis los alimentos con mantequilla, sino usad aceite de oliva.

DECID NO A LA SAL

  La sal proboca la retención de agua; enemiga de un cuerpo recortado. Además, eleva la presión sanguínea y daña a los riñones.
Este demostrado científicamente que la celulitis es más habitual en personas con retención de agua ya que este tipo se compone en gran parte de líquido.

OLVIDAOS DEL AZUCAR

  ¿Sabíais que el azúcar engorda más que la grasa? La razón es su composición química sencilla, que facilita que el organismo lo descomponga y lo asimile, y el efecto que este rápido proceso tiene en el nivel insulinico. Todo lo dulce os hará ganar peso y, además, es un paso mas hacia la diabetes y las enfermedades cardio vaculares.















sábado, 11 de diciembre de 2010

Dieta definir musculos

  
 Si estás entrenando culturismo duramente en el gimnasio en el período de definición, bien sea porque te estás preparando para participar en algún evento o simplemente para lucir tu musculos el próximo verano en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el máximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con ejercicios aeróbicos.
A continuación un ejemplo de cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.


Desayuno
  • 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol.
  • ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.
  • Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.
  • 1 manzana o pera.
  • 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media mañana
  • 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso curado.
Almuerzo
  • Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
  • 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
  • 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
  • Si te apetece, un café o té verde sin azucar.
Media tarde
  • Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteína con avena.
Cena
  • Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
  • 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
  • Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.
 Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas o azúcar.
A modo de guía, debes evitar consumir durante este período patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, panes.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, limón o mostaza.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.

Texto original en Puntofape

miércoles, 8 de diciembre de 2010

Dieta Perfecta para culturistas que quieren conseguir Volumen

Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos. Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de regimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber.Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.


 Aqui comparto con vosotros una dieta para conseguir volumen .La ingesta diaria incluye 3500 calorias reartidas en 7 comidas diarias.
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Comida 1:  Desayuno (6:30h.)
 2 tazas de cereal integral
 1 vaso de zumo de naranja con
calcio añadido
 1 vaso de leche integral
 Multivitaminas
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Comida 2: Media mañana (9:00h.)
 1 y 1/4 medidas de proteina de suero
 1 platano
 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
 1 vaso de leche entera
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Comida 3: Entrecomida (11:30h.)
 40 gr. de cacahuetes salados
 1 barrita de fibra
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Comida 4: Almuerzo (13h.)
 2 rebanadas de pan integral
 1 lata de atun
Lechuga,tomate
 1 manzana
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Comida 5: Merienda (16:30h.)
 6 rebanadas de pavo,pollo o salami
 2 rebanadas de pan integral
 1 cucharada de mostaza
Lechuga,tomate
 1 boniato
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Comida 6: Cena (18:45h.)
 170-225 gr. de pollo,hamburgesa o filete
Patatas cocidas
Espinacas
 1/2 pomelo
 1 taza de brecoles
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Comida 7: Antes de acostarse (22h.)
 2 medidas de proteina de caseina
 1 vaso de leche entera
 1 platano
 1 cucharada de mantequilla de cacahuetes
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martes, 7 de diciembre de 2010

Culturismo con pesas

El culturismo o fisicoculturismo ("bodybuilding" es el término inglés) es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento con cargas, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de un cuerpo con musculatura hipertrofiada (lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible), sin olvidar mantener la mayor definición y simetría posible al músculo (es decir las proporciones de sus piernas con respecto a sus brazos, su torso, los brazos comparados con su espalda, los bíceps con sus tríceps, etc). También se suele llamar musculación a la actividad encaminada a hipertrofiar el músculo (su diferencia con el culturismo radica en que la musculación no exige poses como objetivo del trabajo muscular), este deporte lo rige la IFBB(International Federation of BodyBuilders) y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo ni con el powerlifting.

El culturismo es la actividad física encaminada al máximo desarrollo muscular (de la musculatura visible) del ser humano. Desde este punto de vista, comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas, aunque su finalidad es notoriamente diferente. Este deporte tiene sus primeras manifestaciones en figuras de vasos griegos; al parecer, ya se usaban pesos de manos (a modo de lastre) para realizar saltos o ejercicios con el fin de aumentar la fuerza y longitud del salto. Se trata de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la fuerza o de su tamaño, con el objetivo de la supervivencia como clara finalidad, o bien como ritos religiosos en festividades concretas.

Sus primeras referencias históricas, por tanto, podrían llevarnos a la Grecia Clásica donde el cuerpo humano tuvo una relevancia cultural que se ha resucitado en nuestros días. El culturista o atleta muscularmente hipertrofiado podemos observarlo en múltiples representaciones escultóricas: Hércules, Laocoonte, frisos con guerreros, etc.

La palabra culturismo procede del francés para designar a este deporte que tuvo en Francia en los siglos XVII y XIX como lugar y fechas de nacimiento de una disciplina deportiva que tenía como finalidad la estética, palabra que entronca directamente con la cultura física, esto es, culturismo que hoy en día conocemos por su variante deportiva de competición principalmente.

Para sus practicantes el culturismo es un estilo de vida que analizándolo bajo el aspecto de mantener un hábito de vida basado en el ejercicio físico y una alimentación sana, puede ser muy saludable.

Durante los años en los que el culturismo se propagó por Europa y Estados Unidos, en los cuarenta y cincuenta hubo una gran cantidad de practicantes anónimos, para los que la salud y el bienestar eran objetivos principales. Entonces, sin apenas conocimientos de dietas ni principios de entrenamiento, adquirir grandes masas musculares era complicado. Como toda actividad física, el exceso es malo. En ocasiones, trastornos personales unidos a una visión obsesiva del deporte pueden conducir a trastornos psicopatológicos, importantes aunque poco frecuentes, como pueden ser la músculodismorfia o vigorexia.

El culturismo es el proceso de aumento de tamaño de fibras musculares mediante la combinación de entrenamiento con cargas (levantamiento de pesos), aumento de la ingestión calórica y descanso.

Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:

Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca transformaciones inducidas en las fibras musculares. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas (papel jugado por las llamadas "células satélite" que se encuentran en torno a las fibras musculares) forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento organizadas en series y repeticiones, junto a planificaciones temporales de entrenamiento (en micro-, meso- y macrociclos).
Una dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales: El crecimiento y reparación, sin embargo, no pueden tener lugar sin una adecuada nutrición. Un culturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son variables, en función del biotipo del atleta (ecto-, meso- o endomorfo). De forma muy vaga, podrían darse las siguientes:
30% de carbohidratos50% de proteínas20% de grasasUn descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse en buen estado en la siguiente sesión de
entrenamiento.